Nadie termina una maratón por falta de piernas en el kilómetro 32 — termina por falta de glucógeno. La "pared" de la que tanto se habla en el running es, casi siempre, un problema de matemática simple: llevaste menos carbohidratos de los que tu cuerpo iba a necesitar. Esta guía te explica cómo calcular la carga exacta según tu ritmo objetivo y cómo distribuirla durante la carrera.
Por qué importa la carga de carbohidratos
Tu cuerpo almacena entre 400 y 500 gramos de glucógeno entre el hígado y los músculos — suficiente para unos 90 a 120 minutos de esfuerzo a intensidad de carrera. Pasado ese punto, si no repones carbohidratos desde el exterior, el ritmo cae en picada sin importar cuánto hayas entrenado.
La ciencia del deporte recomienda entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para esfuerzos de más de dos horas y media, siempre que el intestino esté entrenado para absorberlos. Ese número — no la sed ni el hambre — es el que debe guiar cuántos geles llevas contigo.
Cuántos geles según tu ritmo
Con un gel estándar de 25 g de carbohidratos, cubrir 60 g por hora significa poco más de dos geles cada 60 minutos. La cantidad total depende directamente de cuánto dura tu carrera:
- Maratón en 3:00 horas → 7 a 8 geles
- Maratón en 3:30 horas → 8 a 9 geles
- Maratón en 4:00 horas → 9 a 10 geles
- Maratón en 4:30 horas o más → 10 a 12 geles, alternando con geles sin cafeína
Estas cifras son un punto de partida, no una receta rígida. Corredores más pesados o con metabolismos más exigentes pueden necesitar el extremo superior del rango; ajusta según cómo responda tu cuerpo en los entrenamientos largos.
Cada cuánto tomarlos
La distribución importa tanto como la cantidad total. Tomar todos los geles de una sola vez sobrecarga el estómago y reduce la absorción; espaciarlos demasiado deja ventanas de baja energía. La recomendación general es un gel cada 35 a 45 minutos, comenzando entre el kilómetro 8 y el 10 — no antes, porque tus reservas iniciales todavía están intactas.
Si usas geles con cafeína, resérvalos para la segunda mitad de la carrera, cuando más se necesita el efecto sobre la percepción del esfuerzo. Tres geles con cafeína (150 mg en total) es el límite razonable para la mayoría de los corredores en una sola carrera.
Prueba tu protocolo antes
El intestino se entrena igual que las piernas. Un corredor que nunca ha tomado más de tres geles en un entrenamiento no debería intentar tomar nueve el día de la maratón — el resultado más probable son molestias digestivas, no un mejor rendimiento.
Usa tus rodajes largos de las últimas ocho semanas para practicar el protocolo completo: mismos geles, misma frecuencia, mismo horario relativo a las comidas. Si algo no cae bien, todavía tienes tiempo de ajustar la marca, el sabor o la dosis antes de la carrera.
Errores comunes
- Cambiar de marca de gel el día de la carrera. Cada fórmula tiene una proporción distinta de glucosa y fructosa, y el intestino no reacciona igual a todas.
- Esperar a sentir hambre o fatiga para empezar. Para cuando el cuerpo lo pide, ya perdiste varios minutos de ventana de absorción.
- No tomar agua junto con el gel. La mayoría necesita líquido adicional para diluirse correctamente y evitar molestias.
- Guardar todos los geles con cafeína para el final. Si los necesitas en el kilómetro 35, ya es tarde para que hagan efecto.
Al final, la carga de geles no es una decisión del día de la carrera — es un cálculo que armas semanas antes, pruebas en tus entrenamientos largos y ejecutas con disciplina cuando llega el momento. Haz la matemática con calma; tus piernas te lo van a agradecer en el kilómetro 35.
